Verifica los hechos y toma en cuenta…

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Cuando sientas una emoción o sentimiento muy intenso usa esta hoja para ampliar tu percepción de los hechos o eventos.

Pasos	Indicaciones	Mis anotaciones
1º paso Evalúa tu emoción	Anota qué emoción o sentimiento quieres evaluar. Anota la intensidad en que la sientes (0 a 100) al iniciar este ejercicio.	Emoción: Intensidad (0 a 100):
2º paso Describe el evento	Describe el evento que desencadenó tu emoción. ¿Qué sucedió? ¿Quién hizo qué a quién? ¿Qué tiene este evento que sea un problema para ti? Sé muy específico/a en tus respuestas.
3º paso Separa hechos y juicios	Verifica los hechos y escríbelos del lado izquierdo de manera más precisa (solo hechos) e identifica los jucios o evaluaciones que estás haciendo y anótalos del lado derecho. Busca palabras “radicales” como siempre, nunca, todo, nada… y los adjetivos: injusto, agresivo, desconsiderado… para reconocer los juicios.	Hechos: Juicios:
4º paso Busca la “amenaza”	¿Estoy asumiendo que hay una amenaza? ¿Cuál es? ¿Qué consecuencias o resultados preocupantes estoy previendo?	¿Cuál es la amenaza?
5º paso Ajusta tus expectativas	¿Qué esperaba que ocurriera y no sucedió? ¿Hay algunos “deberías”? ¿Mi expectativa corresponde con las circunstancias mías o de los demás? ¿Qué pudo influir en que no se cumpliera lo que esperaba? ¿Puedo reajustar mis expectativas a partir de este análisis?	¿Cuál era mi expectativa? ¿Qué expectativa sería más realista?
6º paso Evalúa tus interpretaciones	Anota tu interpretación o explicación de los hechos. ¿Por qué sucedió esto? ¿Cuáles son mis interpretaciones (pensamientos, creencias)? Imagina, con creatividad, al menos tres nuevas y diferentes interpretaciones posibles para los mismos hechos. Subraya la otra interpretación posible que te resulte más probable o útil.	Mi interpretación: Otras tres posibles interpretaciones: 1. 2. 3.
7º paso Recuerda tus opciones	¿Cuál es la catástrofe, si el resultado que temo que suceda llegara a ocurrir? ¿Qué es lo peor que puede pasar? Describe en detalle el peor resultado que puedas esperar, razonablemente. Luego, describe posibles formas de proceder, tus opciones, si lo peor llegara a ocurrir. ¿Qué podrías hacer si llegara a pasar lo peor?	Catástrofe (lo peor que puede pasar): Mis posibles formas de proceder:
8º paso Re-evalúa	Anota la intensidad en que sientes la emoción (0 a 100) al terminar este ejercicio. Anota tus aprendizajes: ¿Mi emoción, en esa intensidad y duración, responde o respondía a los hechos actuales? ¿Qué parte del ejercicio me resultó más útil para comprender mi experiencia?	Intensidad de la emoción al terminar: Mis aprendizajes: